9 حرکت دمبل برای پرس سینه
بدنسازی با دمبل که بر روی ماهیچه های سینه صورت می گیرد، عضلات داخلی، خارجی، پایینی و بالایی Pectoral را درگیر می کند و باعث افزایش حجم و تناسب آن ها می شود.اگر به دنبال خوش فرم کردن ماهیچه های سینه ای خود هستید، تمرنات بدنسازی دمبل زیر را دنبال کنید:
پرس بر روی نیمکت
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت پاهایتان قرارگیرد.• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
پرس بر روی نیمکت (گرایپ خنثی)
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
پرس بر روی نیمکت شیب دار
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
پرس بر روی نیمکت شیب دار (گرایپ خنثی)
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل به دست دارید کف دستانتان در جهت یکدیگر قرار گیرند.• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
پرس سراشیب بر روی نیمکت
• به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار دراز بکشید و دو دمبل را هم سطح با قفسه سینه در کنار بدنتان نگه دارید و در همان حالی که دمبل به دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو جهت گرفته باشند.• دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند و سپس بعد از یک وقفه کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین بدنسازی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را نیز بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید.
فلای خوابیده (Fly)
• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاع بدن در حالت تصویر نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی دمبیل را چندین بار تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.
فلای شیب دار
• به پشت بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و تا ارتفاعی مشخص در بالای سر خود نگه دارید، طوری که دست ها کمی خم شده باشند.• دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در کنار هم، در بالای سر شما قرار گیرند و سپس پس از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
• در هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج هایتان با یک زاویه مساوی خم و راست شوند.
پرس سینه مستقیم توسط دست
• به پشت در انتهای نیمکت بدنسازی دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست در بالای قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها کاملا کشیده باشند.• همانند تصویر، دمبل را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق عمود شود بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را به حالت قبلی برگردانید. این روال را چندین بار انجام دهید.
• در تمام طول این تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید و به مقدار کمی آرنج های خود را خم کنید.
پرس سینه با دستان تا شده
• به پشت در انتهای یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و دو دمبل را در زیر سر خود نگه دارید، طوری که آرنج ها زاویه ای 90 درجه ای به خود بگیرند.• با همان زاویه 90 درجه هر دو دمبل را بالا آورده و در کنار قفسه سینه خود نگه دارید و سپس بعد از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید. این تمرین قدرتی دمبل را چندین بار انجام دهید.
• وقتی دمبل ها را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و وقتی دمبل ها را پایین می آورید هوا را به درون شش ها بکشید. دمبل ,ها ,• ,یک ,بکشید ,بدنسازی ,ها را ,دمبل را ,بر روی ,را پایین ,دمبل ها ,آرنج هایتان نزدیک
درباره این سایت