مصرف استروئید و سلامت کبد

حتما تا به حال از این موضوع مطلع شده اید که برخی از داروهای نیروزای مورد استفاده در ورزش دارای خاصیت سمی” برای کبد بوده و این اندام حیاتی را تحت فشار قرار می دهند. با توجه به اینکه چگونگی تاثیرپذیری کبد از مصرف استروئید ها و نیز خطرات احتمالی این مساله ممکن است برای بسیاری از شما عزیزان مبهم باشد ، لذا در این بخش به طور اختصاصی به کالبد شکافی این موضوع خواهم پرداخت

همانطور که قبلا گفته شد ، بسیاری از استروئید ها به شکل ترکیبات ۱۷ آلفا آلکیله” طراحی و تولید می شوند . این تغییر شیمیایی به استروئید اجازه می دهد تا از گذر اول کبدی در امان بماند و وارد جریان خون شود . با این حال ، متاسفانه آلکیلاسیون C-17 می تواند فشار قابل توجهی را متوجه کبد کند . با وجودی که استروئیدهای خوراکی از نظر پزشکی به عنوان داروهایی نسبتا کم خطر شناخته می شوند ،اما سواستفاده از این داروها می تواند در برخی موارد نادر منجر به آسیب های شدید کبدی ( حتی سرطان یا مرگ ) گردد . پس ، اگر در حال مصرف مقادیر زیاد استروئیدهای آنابولیک خوراکی هستید ، یا اینکه قصد مصرف دارید ، بسیار مهم است که از حداقل اطلاعات در مورد چگونگی کنترل و حفظ سلامت کبد آگاه باشید . به طور خاص ، من قصد دارم در این مقاله شما را با اصول بررسی های آزمایشگاهی ( آزمایش خون ) آشنا نموده و احتمال حفظ سلامت کبد توسط مصرف برخی مکمل های تقویتی را نیز مورد بررسی قرار دهم . همچنین ، به منظور فهم بهتر مطلب در ادامه با برخی از عوارض جدی تر سواستفاده از استروئیدهای خوراکی آشنا خواهید شد . باید اذعان کنم که هرچند بروز آسیب های مرگبار به واسطه مصرف استروئیدهای خوراکی به ندرت مشاهده می شود ، اما چنین مواردی واقعا برای برخی بدنسازان به ظاهر سالم اتفاق می افتند و لذا باید در جریان معاینات پزشکی مداوم مورد توجه قرار بگیرند .
چهار مورد از رایج ترین اشکال آسیب جدی کبدی به واسطه مصرف استروئید عبارتند از کلستاز درون کبدی Intrahepatic Cholestasis) ( کبد آبی لکه لکه ( Peliosis Hepatis ) ، آدنومای سلول کبدی (Adenoma Hepatocellular ) ، و سرطان سلول کبدی ( Hepatocellular Carcinoma ) ، کلستاز درون کبدی به شرایطی اشاره دارد که در نتیجه آن ، کبد از انتقال و متابولیسم موثر صفرا ناتوان می شود ( و انسداد مجرای صفرا حادث می گردد ) . این مساله معمولا با بروز یرقان ، با زرد شدن پوست و چشم به واسطه افزایش ساخت بیلی روبین در بافت های بدن ، همزمان می شود . به طور معمول ، کلستاز با قطع فوری مصرف استروئید ناپدید می گردد . کبد آبی لکه لکه ( یا همان کبد پر از حفرات خون ) یک بیماری نادر و بسیار جدی است که به واسطه ظهور کیست های پر از خون در سطح کبد شناخته می شود . آدنومای سلول کبدی ، یک تومور کبدی خوش خیم ( غیر سرطانی ) و نادر است . هرچند که رفع این مشکل در برخی موارد به درمانی غیر از قطع مصرف استروئید احتیاج ندارد ، اما آدنومای سلول کبدی می تواند به خونریزی های کشنده یا نارسایی کبدی ختم شود . کارسینوما یا سرطان کبدی همان سرطان بدخیم کبد است . این آخرین و شاید جدی ترین عارضه مصرف استروئید فقط در یکی از مصرف کنندگان تفریحی ! مشاهده شده و به اثبات رسیده است .

مکمل های تقویت کبد
جدا از بحث آزمایش خون ، مصرف برخی مکمل های خاص محافظت کبد ممکن است در کاهش فشار استروئیدهای خوراکی بر این اندام حیاتی موثر باشد . در حالی که مصرف یک مکمل غذایی برای جبران عوارض داروهای مخرب کبد ممکن است غیرعادی به نظر بیاید ، اما روز به روز بر تعداد شواهدی که از این اقدام حمایت می کنند ، افزوده می شود . در سال های اخیر ، مصرف محصولاتی مثل سیلی مارین ( خارمریم ) و ……… ( یک مکمل ترکیبی برای محفاظت و تقویت کبد ) از رشد فزاینده ای در میان مصرف کنندگان استروئید برخوردار بوده است ، و این امر عمدتا به واسطه نتایج تحقیقات پزشکی متعددی می باشد که بر توانایی این محصولات برای محافظت کبد در مقابل سموم داروها ، الکل و برخی مواد شیمیایی خاص مهر تایید زده اند . همچنین ، شواهد و تجربیات غیر رسمی نیز حاکی از اثر گذاری مثبت این محصولات در زمینه کاهش مسمومیت های کبدی استروئیدی می باشند . هرچند که این موضوع اثبات نشده است . Essentiale forte N” نیز یک محصول اروپایی است که به شکل گسترده ای برای محافظت از کبد استفاده شده و برخلاف سیلی مارین و لیو-۵۲ ، مصرف آن به طور مستقیم در بدنسازان استروئیدی مورد بررسی قرار گرفته است.

علاوه بر این جای بسی خوشحالی است که مصرف برخی مکمل های طبیعی می تواند خطرات ناشی از مصرف استروئیدهای خوراکی را کاهش دهد .
هرچند که بر اساس نتیجه تنها یک بررسی نمی توانیم از قابلیت یک مکمل غذایی در حذف کامل خطر مسمومیت کبدی ناشی از مصرف استروئیدها مطمین باشیم ، اما همین مورد هم می تواند دلیل موجهی باشد برای استفاده از یک محصول طبیعی مثل Essentiale forte N ( یا حتی لیو-۵۲ و سیلی مارین ) در حین مصرف استروئیدهای سمی برای کبد . حتی عدم دسترسی به مکمل هایی مثل Essentiale forte N نباید شما را در استفاده از این نوع محصولات دلسرد کند . کافی است کمی در مورد طب سنتی و گیاهان دارویی ایران تحقیق کنید تا به ارزش موادی مثل عرق کاسنی” و یا ” عرق شاطره” پی ببرید !

دوره پاکسازی بدن از استروئیدها (PCT)

هنگامی که بحث بهبود عملکرد ورزشی مطرح میشود بسیاری از افراد زمان زیادی را صرف یادگیری درباره‌ استروئید‌های آنابولیک و مکمل‌های مناسب و تمام جنبه‌های مربوط به آن میکنند تا از هر لحاظ ممکن ایمنی انجام این کار را بالا ببرند.

بسیاری از افرادی که حتی یک بار هم از استروئید‌ها استفاده نکرده‌اند زمان بسیار زیادی را صرف مطالعه روی آنها و شناخت آنها میکنند که به نوبه خود این تحقیقات و مطالعات باید مورد تحسین قرار بگیرد.با این حال گرچه برای دوره‌های استرویید تحقیقات فراوانی‌ توسط افراد انجام میشود ولی‌ متأسفانه اکثر افراد توجه کافی‌ را به دوره پس از اتمام مصرف استروئید‌ها نمیکنند.

چیزی که مشخص است این است که روزی فرا خواهد رسید که دوره شما به پایان خواهد رسید حتی افراد حرفه ای‌ نیز که در دوره‌های بسیار طولانی‌ مدت از این استروئید‌ها استفاده میکنند نیز بالاخره روزی پایان دوره آنها سر خواهد رسید.شما در این باره باید یاد بگیرید که چطور پس از پایان دوره خود استروئید‌ها را از بدن خود پاکسازی کنید و این کار را باید به بهترین و سالم ‌ترین شکل ممکن انجام دهید.

دوره پاکسازی بدن از استروئیدها (PCT)

هنگامی که ما به منظور افزایش عملکرد ورزشی خود از استروئید‌های آنابولیک استفاده می‌کنیم در واقع بدن خود را میزبان دریافت حجم بسیار زیادی از هورمون‌ها قرار میدهیم، در واقع بیشتر از حدی که خود بدن در حالت طبیعی هورمون تولید می‌کند.هنگامی که دوره شما به پایان می‌رسد و دیگر از خبری از دریافت هورمون‌های اضافه نمی‌باشد بدن شما باید برای بازگشت به حالت طبیعی خود کارهایی را انجام دهد.در اینجاست که کار ممکن است کمی‌ پیچیده شود.در بسیاری از موارد این پیچیدگی‌ مربوط به تستوسترون میشود.با مصرف استروئید‌های آنابولیک تولید طبیعی تستوسترون در بدن با اختلال مواجه میشود و از تولید آن کم میشود.میزان این اختلال در هر فردی متفاوت می‌باشد و بسته به نوع استرویید مصرفی ما نیز دارد اما سرانجام این اتفاق خواهد افتاد.

هنگامی که دوره مصرف استروئید‌ها به پایان برسد سطح تولید تستوسترون کاهش خواهد یافت و میزان زمان زیادی طول خواهد کشید تا دوباره بدن به حالت طبیعی خود شروع به تولید و ترشح این هورمون کند.پس از یک دوره ۱۲-۱۶ هفته ای‌ مصرف تستوسترون در صورتی‌ که بعد از پایان دوره خود کاری انجام ندهید تقریبا یک سال طول خواهد کشید تا دوباره بدن شما به حالت نرمال خود باز گردد و این امر به این معنی‌ است که شما برای یک مدت طولانی‌ باید با سطح بسیار پایین تولید تستوسترون بسازید.پایین بودن سطح تستوسترون نه تنها از لحاظ علائم ظاهری بسیار پردردسر می‌باشد بلکه برای سلامتی‌ نیز به شدت خطرناک می‌باشد.
فراتر از بحث اختلال در تولید تستوسترون شما باید بدانید که چطور باید اثرات استروئید‌ها را به طریقی ساده از بین ببرید.

این مساله زمانی‌ بسیار با اهمیت میشود که شما پس از یک دوره بسیار طولانی‌ اکنون به بیشترین حد دریافت استروئید‌ها رسیده‌اید.منظور ما افرادی هستند که پس از مصرف استروئید‌های بسیار قدرتمند در یک دوره طولانی‌ ناگهان تصمیم میگیرند که مصرف آنها را قطع کرده بدون آنکه بدانند که بدن آنها در چه شکی‌ فرو خواهد رفت و چه اثرات نا خوشایندی خواهد داشت.در چنین مواردی تولید دوباره طبیعی تستوسترون به خودی خود صورت نخواهد گرفت و ممکن است که کل سیستم غدد درون ریز بدن دچار نقصان شود.

با در نظر گرفتن تمام این موارد می‌خواهیم اکنون ببینیم که چطور باید اثرات دوره مصرف استروئید‌ها را در پایان آن از بین ببریم.مخصوصا ما در اینجا می‌خواهیم بررسی کنیم که چطور باید به طور کارامد، سالم و مناسب این کار را انجام داد.در اینجا ما گزینه‌های پیش روی مصرف کننده‌های نیمه حرفه‌ای و حرفه ای را بازگو خواهیم کرد.قابل ذکر است که اطلاعاتی‌ که ارائه خواهد شد برای افرادی خواهد بود که میخواهند به مدت حداقل ۱۲ هفته خارج از دوره باشند.افرادی که میخواهند کمتر از ۱۲ هفته خارج از دوره باشند موارد ارتقا دهنده نظیر تحریک کننده‌های تستوسترون برای آنها اثرات مع خواهد داشت.در هر صورت اگر می‌خواهید که مدت کمی‌ خارج از دوره بمانید برای شما نیز برنامه جداگانه خواهیم داشت.

چگونه اثرات استروئید‌ها را از بدن پاکسازی کنیم
هنگامی که دوره شما به پایان می‌رسد و آماده ارتقا سطح ریکاوری خود شدید اولین کاری که باید انجام دهید انتخاب یک گیرنده تعدیل کننده استروژن انتخابی یا به اختصار (SERM) می‌باشید و بهترین انتخاب در این مورد تاموکسیفن سیترات (Nolvadex) و کلامیفن سیترات (Clomid) می‌باشد.همزمان شما به هر دو آنها نیاز ندارید و یکی‌ از این دو میتواند وظیفه خود را به طور کامل انجام دهد.فقط یکی‌ از آنها را انتخاب کنید.میتوانید اولین بار یکی‌ را تست کرده و در دوره بعد از دیگری استفاده کرده و ببینید که کدام برای شما بهتر خواهد بود.

این دو موردی که نام بردیم طبق یک فرایند بسیار ساده و طبیعی باعث تحریک تولید تستوسترون میشوند.(SERM)هایی نظیر (Nolvadex) و (Clomid) با تحریک غده هیپوفیز باعث آزادسازی (LH) و (FSH) میشوند که در نهایت با تحریک بیضه‌ها باعث افزایش تولید تستوسترون خواهد شد. بدون (LH) و (FSH) بخصوص (LH) به طور طبیعی تستوسترون تولید نخواهد شد.
در صورتی‌ که (SERM ) همیشه مورد نیاز است اما یک راه حل دومی‌ نیز وجود دارد که میتوانید مد نظر قرار دهید و آن هم (hCG ) می‌باشد.نحوه عمل این هورمون به این صورت می‌باشد که با تقلید رفتار (LH ) باعث افزایش تولید تستوسترون میشود.با مصرف این هورمون در واقع (LH ) تولید نمی‌شود ولی‌ بدن اینطور فکر می‌کند که ترشح شده است.مصرف (hCG ) همیشه مورد نیاز نمی‌باشد اما مصرف آن باعث میشود تا بدن پذیرش بسیار خوبی‌ نسبت به پاکسازی به روش (SERM ) پیدا کند.

قابل ذکر است که مصرف (hCG ) باید محدود باشد در صورت استفاده بیش از حد از این هورمون میتواند آسیب‌های جدیتری در طولانی‌ مدت نسبت به دیگر هورمون‌ها ایجاد کند.اگر شما بیش از حد یا در یک مدت طولانی‌ از این هورمون استفاده کنید بدن شما نسبت به رفتار تقلیدانه این هورمون به جای (LH ) وابسته خواهد شد و اگر این اتفاق بیفتد احتمال اینکه بدن شما به طور دائم دیگر تستوسترون تولید نکند بسیار زیاد می‌باشد.

برنامه چگونگی‌ پاکسازی اثرات استروئید ها
اگر سطح مصرف استروئید شما مبتدی یا متوسط باشد میتوانید در یک مدت کوتاه ۴ هفته ای‌ با استفاده از (SERM )ها بدن خود را پاکسازی کنید.منظور ما از مبتدی یا متوسط میتواند اشاره به مصرف مثلا تستوسترون در دوز پایین در یک دوره ۱۲ هفته ای‌ باشد.در این موارد شما میتوانید بدون هیچ مشکلی‌ از (hCG ) استفاده کنید اما مصرف آن اامی ندارد.شما باید به یک دوره پنج تا شش هفته ای‌ درمان با (SERM ) به همراه ده روز مصرف (hCG ) ماقبل از این دوره بروید.در هر صورت در لیست زیر شما مقادیر لازم مصرف (SERM ) را برای شروع مشاهده می‌کنید.

هفته ۱ —> (150mg/ed clomid) یا (۴۰mg/ed nolvadox)
هفته ۲ —> (150mg/ed clomid) یا (۴۰mg/ed nolvadox)
هفته ۳ —> (100mg/ed clomid) یا (۲۰mg/ed nolvadox)
هفته ۴ —> (100mg/ed clomid) یا (۲۰mg/ed nolvadox)
هفته ۵ —> (50mg/ed clomid) یا (۱۰mg/ed nolvadox)
هفته ۶ —> (50mg/ed clomid) یا (۱۰mg/ed nolvadox)

برنامه بالا یک برنامه بسیار مناسب (SERM ) برای پاکسازی بدن در دوره بعد از مصرف استروئید‌ها می‌باشد.با اینکه مقادیر استفاده از (Clomid ) و (Nolvadex) با هم آورده شده است اما همانطور که گفتیم نیازی نمی‌باشد که همزمان هر دوی آنها را مصرف کنید و مصرف یکی‌ از آنها کافی‌ می‌باشد.البته اگر قصد استفاده (hCG ) را نیز داشته باشید باید میزان مصرف آن را نیز بدانید.برای مرد‌ها مصرف (hCG ) به میزان (۵۰۰iu -1000iu) در ۱۰ روز پشت سر هم بسیار مناسب می‌باشد البته ممکن است که میزان (۱۰۰۰iu) در مواردی زیاد باشد پس مراقب باشید که در مصرف آن زیادروی نکنید.نحوه استفاده و کاربرد این برنامه نسبت به چگونگی‌ پایان دوره شما بسیار مرتبط می‌باشد و در توضیحات زیر تمام شرایطی که میتواند پیش بیاید را برای شما توضیح خواهیم داد :

نکته : در ابتدا لازم است توضیحاتی در مورد استر بدهیم.استروئید استر‌ها یا استروئید‌های حاوی استر به مولکول‌های استروئید متصل به زنجیره‌‌های کربن گفته میشود.این زنجیره‌‌های کربن هستند که میزان نیمه عمر استروئید‌ها و حلال بودن آنها در جریان خون را مشخص میکنند.هر استر حاوی تعداد‌های متفاوتی از اتم‌های کربن می‌باشد.هر چقدر که تعداد اتم‌های موجود در یک استر بیشتر باشد آن استروئید دیرتر در جریان خون حل میشود و به همین دلیل است که استروئید‌هایی که حاوی استر‌های طویل تری هستند نیمه عمر بیشتری نسبت به استروئید‌های دیگر دارند.منبه سایت ادکوان.برای مثال بسیاری از مردم فکر میکنند که ۱۰۰ میلی‌ گرم از تستوسترون پروپیونات تنها حاوی ۱۰۰ میلی‌ گرم تستوسترون خالص می‌باشد.در صورتی‌ که وزن استر متصل شده به این استروئید نیز باید حساب شود.۱۰۰ میلی‌ گرم از تستوسترون پروپیونات تنها حاوی ۷۴ میلی‌ گرم تستوسترون می‌باشد و ۲۶ میلی‌ گرم آن پروپیونات استر می‌باشد.

۱) استروئید‌های با استر طویل و (SERM ) : اگر که دوره شما با مصرف استرویید‌های بر پایه با استر طویل به پایان می‌رسد، حتی اگر این استروئید‌ها حاوی استر‌های کوتاه و طویل به صورت ترکیبی‌ نیز باشند شما باید دوره مصرف (SERM ) خود را ۱۴-۱۸ روز بعد از آخرین تزریق خود مطابق جدول بالا انجام دهید.هر استروئیدی متصل به (Caproate) و ( Cypionate) و (Enanthate) و (Decanoate) و (Heptanoate) و (Hexanoate) و (Isocaproate) و (Nonanoate ) و (Octanoate ) و (Undecylenate ) شامل تعریف در این مجموعه می‌باشد (شامل استر‌های طویل میباشند).
۲) استروئید‌های با استر کوتاه و (SERM ) : اگر که دوره شما با مصرف استروئید‌های با استر کوتاه به پایان می‌رسد شما باید دوره مصرف (SERM ) خود را ۳ روز بعد از آخرین تزریق خود مطابق جدول بالا انجام دهید.هر استروئیدی متصل به (Acetate) و (Formate) و (Phenylpropionate ) و (Propionate) باشد شامل این مجموعه میشود.

۳) استروئید‌های با استر طویل و (SERM ) و (hCG) : اگر که دوره شما با مصرف استرید‌های بر پایه با استر طویل به پایان می‌رسد، حتی اگر این استروئید‌ها حاوی استر‌های کوتاه و طویل به صورت ترکیبی‌ نیز باشند شما باید بعد از ۱۰ روز از آخرین تزریق خود دوره (hCG) خود را شروع کرده و تا ۱۰ روز پشت سر هم باید ادامه دهید.بعد از اتمام این دوره میتوانید بلافاصله دوره درمانی (SERM ) خود را مطابق جدول بالا انجام دهید.
۴) استروئید‌های با استر کوتاه و (SERM ) و (hCG) : اگر که دوره شما با مصرف استروئید‌های با استر کوتاه به پایان می‌رسد شما باید دوره مصرف (hCG) خود را ۲ روز بعد از آخرین تزریق شروع کنید و تا ۱۰ روز پشت سر هم این دوره را ادامه دهید.هنگام پایان این دوره بلافاصله میتوانید دوره (SERM ) خود را طبق جدول بالا شروع کنید.

کدام نوع از کراتین مناسب شما می باشد

کراتین بدون هیچ شکی‌ یکی‌ از بهترین مکمل‌ها در جهت افزایش قدرت عضلانی، توان و حجم می‌باشد.اما کدام نوع از کراتین مناسب شما می‌باشد؟

طی‌ سال‌ها انواع مختلف و جدیدی از کراتین وارد بازار شده‌اند و همگی‌ مدعی این هستند که از فرم اصلی‌ کراتین یعنی‌ کراتین مونوهیدرات بهتر هستند.همگی‌ آنها وعده نتایج برتر را میدهند و برخی‌ از آنها مدعی هستند که با دوز‌های کوچکتر نسبت به فرم مونوهیدرات تاثیر گذاری بیشتری دارند.در اینجا به شما کمک خواهیم کرد که برای عضله‌ سازی خود بتوانید بهترین فرم از کراتین را انتخاب کنید.

کراتین مونوهیدرات

مزایا : قیمت ارزان و اثبات شده

کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده را در میا‌‌ن دیگر فرم‌های کراتین دارد و در بیشتر تحقیقات انجام شده از این فرم استفاده شده است.تمام تاثیرات مثبت مرتبط با استفاده کراتین (افزایش قدرت، حجم و توان) از تحقیقات روی کراتین مونوهیدرات حاصل شده است.تولید کننده‌های دیگر انواع جدیدتر کراتین مدعی این هستند که نوع کراتین آنها باعث بهبود میزان دسترسی عضلات به کراتین میشود.اما از آنجایی که ۹۹.۱% کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه‌های اسکلتی میشود دیگر جای بهبود زیادی برای فرم‌های جدید تر باقی‌ نخواهد ماند.

کراتین بافر شده : کری آلکالین

مزایا : بدون نیاز به دوره بارگیری

کری آلکالین یک نوع از کراتین می‌باشد که دارای مقادیر اندکی‌ از پودر قلیایی نظیر بیکربنات می‌باشد.تولید کنندگان این نوع از کراتین مدعی هستند که با افزودن چنین مواد قلیایی به ترکیب کراتین می‌توانند آن را کمی‌ بیشتر قلیایی کرده که نتیجه این میشود که کراتین در معده کمتر تجزیه خواهد شد و قدرت جذب آن توسط ماهیچه‌ها افزایش پیدا خواهد کرد.کری آلکالین هم به صورت مجزا و هم در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود.

در حال حاضر تنها یک تحقیق نشان داده است که این فرم بافر شده از کراتین دارای تاثیر گذاری مناسبی می‌باشد.در یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ گزارش شد که افرادی که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در طی‌ ۲۸ روز، افرادی که همین میزان کری آلکالین و افرادی که دوز پایین تر ۱.۵ گرمی از کری آلکالین مصرف کرده بودند همگی‌ بهبود عملکرد یکسانی را نشان دادند.گروهی که ۵ گرم مصرف میکردند در واقع یک هفته را در دوره بارگیری بودند که هر روز چهار دوز ۵ گرمی‌ را دریافت میکردند.

همه گروه‌ها شاهد بهبود قابل توجه در افزایش حجم خشک عضلانی، کاهش درصد چربی‌ بدن، افزایش قدرت در پرس سینه و پرس پا بودند حتی گروهی که از دوز پایین تر و بدون دوره بارگیری از کراتین مصرف کرده بود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

یک نکته مهم قابل ذکر این است گروهی که از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده بودند در پایان ۲۸ روز میزان کراتین موجود در عضلات آنها ۵۰.۴% افزایش یافته بود در حالی‌ که مصرف کنندگان کری آلکالین تنها ۲۷.۳% افزایش کراتین در ماهیچه‌ها را شاهد بودند.اما به هر حال شما احتمالا هم با مصرف مونوهیدرات و هم کری آلکالین شاهد مزایای آنها خواهید بود و اینطور به نظر می‌رسد که شما همچنان بدون دوره بارگیری برای کری آلکالین میتوانید شاهد رشد عضلات باشید.

کراتین هیدروکلوراید (HCL)

مزایا : آب کمتر، نفخ حداقلی

تولید کنندگان کراتین (HCL) مدعی هستند که این فرم از کراتین دارای مزایای بیشتر نسبت به کراتین مونوهیدرات می‌باشد حتی اگر در دوز‌های کمتر مصرف شود (معمولا بین ۱-۲ گرم در روز). از آنجایی که کراتین (HCL) فرم میکرونیزه شده کراتین می‌باشد سازندگان آن می‌گویند که شما با مصرف کمتر از آن میتوانید نتایج مشابه را دریافت کنید.این ادعا بر این اساس است که از آنجایی که شما کمتر مصرف می‌کنید پس نیازمند آب کمتری نیز هستید که باعث کمتر شدن نفخ و دیگر مشکلات گوارشی حاصل از مصرف مونوهیدرات میشود.

اگرچه هنوز اطلاعاتی‌ مبنی بر برتر بودن این فرم نسبت به کراتین مونوهیدرات موجود نمیباشد اما اگر شما هنگام مصرف کراتین دچار نفخ یا گرفتگی عضلات میشوید شاید بخواهید این فرم را نیز امتحان کنید.اگرچه ممکن است کراتین (HCL) یک مکمل برتر باشد اما هر ادعایی بدون پشتوانه تحقیقات علمی‌ را نمی‌توان زیاد جدی گرفت.

کراتین نیترات

مزایا : مصرف دوز‌های کوچک تر

کراتین نیترات یکی‌ از فرم‌های جدیدتر کراتین می‌باشد که خود را در مکمل‌های قبل از تمرین نشان داد.تولید کنندگان ادعا میکنند که با اتصال مولکول کراتین به مولکول نیترات افراد از مصرف دوز‌های کوچک تر میتوانند به اندازه مزایای کراتین مونوهیدرات با دوز‌های بزرگ تر بهره برداری کنند.در یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ میزان ارتباط کراتین نیترات و افزایش عملکرد اندازه گیری شد.هیچ تفاوت قابل توجهی‌ در افزایش حجم تمرینات میا‌‌ن مصرف کنندگان کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات مشاهده نشد اگرچه افرادی که از دوز‌های کمتر کراتین نیترات استفاده کردن بودند حجم تمرینتشان نسبت به گروهی که به آنها دارونما داده شده بود بهبود پیدا کرده بود.یافته‌های جدید نشان میدهند که کراتین نیترات هم میتواند دارای تاثیرات مشابه کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی باشد تا زمانی‌ که به مدت ۲۸ روز از کراتین نیترات استفاده شود.

و برنده مکملی نیست جز …

با وجود انواع کراتین باز هم با این وجود همان کراتین مونوهیدرات قدیمی‌ و دوست داشتنی اینطور به نظر می‌رسد که در تمام نبرد‌ها بار‌ها و بار‌ها پیروز میشود.قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان و در مقادیر بالای آن برای عضلات کراتین مونوهیدرات را بسیار کارامد کرده است و شکست آن امری بسیار سخت می‌باشد.اگرچه برخی‌ از این فرم‌های جدید کراتین امیدوار کننده نشان داده‌اند اما تحقیقات بیشتری در مورد ارزیابی سلامت آنها در دوز‌های بالاتر مورد نیاز است و همچنین تاثیرات آنها روی عملکرد نیز باید در دوز‌های بالاتر مورد مقایسه قرار بگیرند.تنها و تنها در آن زمان است که خواهیم فهمید مونوهیدرات قدرتمند شکست خواهد خورد یا خیر.

اسرار میوه جادویی گریپ فروت

۵ نکته اساسی در مورد گریپ فروت

۱- معمولا ۷۰ درصد از افرادی که می‌خواهند چربی بسوزانند این میوه را در رژیم غذایی خود جای می دهند وجود آنتی اکسیدان قوی به نام نار ینگین ارزش این میوه را دو چندان کرده است مصرف نصف فنجان از این میوه در رژیم غذایی به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش وزن چشمگیری خواهد شد.

گریپ‌ فروت سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن شما کمک می‌کند. اگر افزایش سوخت‌وساز بدن با رژیم غذایی مناسب و ورزش همراه باشد به کاهش حدود ۱ کیلوگرم وزن در هفته کمک می‌کند. از طرف دیگر به علت افزایش متابولیسم، بدن حتی در زمان استراحت هم به چربی‌سوزی خود ادامه می‌دهد. این امر باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید و راحت‌تر به وزن ایده‌آل خود ‌برسید؛ و البته این کاهش وزن به سلامتی شما آسیب نمی‌رساند.

۲-نصف فنجان آب گریپ فروت ۹۶ کالری یک گرم پروتئین ۲۳ گرم کربوهیدرات و بدون چربی , اما نصف میوه گریپ فروت ۵۲ کالری یک گرم پروتئین ۱۳ گرم کربوهیدرات و بدون چربی خواهد داشت.

۳-خوردن این میوه در وعده صبحانه ایده جالبی است بهتر است یک فنجان آب گریپ‌فروت خالص را با یک پیمانه پودر وانیلی مخلوط کرده و به محض بیدار شدن از خواب مصرف کنید تا روند چربی سوزی را تسهیل کرده و از تخریب عضلات در انتهای خواب شبانه جلوگیری کند.

۴- اگر مکملی در اختیار دارید که شامل کوآنزیم Q10 است سعی کنید آن را با گریپ فرود میل کنید چرا که باعث جذب بهتر و سریعتر این ماده در بدن خواهد شد.
کوآنزیم زمانی که با این میوه مصرف شود باعث بهبود سلامتی شده همچنین استقامت بدنی شخص را بالا خواهد برد در نتیجه می توانید تمرینات سخت تری را پشت سر بگذارید.

۵- این میوه مکمل خوبی برای اسفناج است شما می توانید پوست این میوه را به صورت اضافه کنید و با یک چهارم آب خالص گریپ فروت را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای تهیه سرکه سالاد استفاده کنیم

9 حرکت دمبل برای پرس سینه

پرس بر روی نیمکت

پرس بر روی نیمکت (گرایپ خنثی)

پرس بر روی نیمکت شیب دار

پرس بر روی نیمکت شیب دار (گرایپ خنثی)

پرس سراشیب بر روی نیمکت

فلای خوابیده (Fly)

فلای شیب دار

پرس سینه مستقیم توسط دست

پرس سینه با دستان تا شده

حرکت بی نظیر دمبل برای پرس کتف و شانه

حرکات بدنسازی دمبل که بر روی کتف و شانه انجام می شوند، بر روی ماهیچه های داخلی، خارجی و پشتی deltoid مانند عضلات "سرشانه" اثر خود را واقع می کنند.
برای ساختن این عضلات به تمرینات دمبل زیر توجه کنید:
 

پرس دست در کتف

•    بایستید و دو دمبل را هم سطح کتف خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این روال را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف عقبی

•    بر روی یک تخته بدنسازی (یاصندلی) بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف های خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف متناوب

•    بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کف دست در کتف متناوب – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید، یکی هم سطح با کتف و دیگری بالای سرتان در یک دست کاملا کشیده، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. مانند تصویر متحرک، این تمرین را به صورت متناوب (نوبتی) تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس ساده کتف

•    بایستید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این تمرین قدرتی را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس ساده کتف – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

پرس کتف – حمایت پشتی

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و دو دمبل را نزدیک به شانه هایتان نگه دارید، و در همان حالی که دمبل در دست دارید، کف دستانتان به سمت جلو باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. دمبل ها را در بالای سر خود به یکدیگر بزنید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

کشش جانبی – افقی

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید، و در عین این که دمبل در دست دارید، کف دستانتان در جهت یکدیگر باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    سعی کنید آرنج هایتان با زاویه ای مساوی بالا بیاورید و مثلا یکی از دستانتان بیش از دیگری خم نشود.



 

خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

•    به جلو خم شوید و یک دمبل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید، طوری که زانوهایتان نیز کمی خم شده باشد.
•    دمبل را تا جایی که نسبت به زمین افقی قرار گیرد، به سمت کنار بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه به آرامی به جای اولش بازگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.



 

کشش جانبی – نشسته

•    بر یک انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و مانند تصویر با هر کدام از دستانتان یک دمبل را در پایین بدن خود نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید. این حرکت قدرتی را چند بار انجام دهید.
•    در حین انجام این تمرین کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.



 

خم جلو – بالا بردن Deltoid دو دست – نشسته

•    بر انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید هر دمبل را یک دست گرفته و نزدیک زمین بگیرید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک زاویه مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.



 

بالا بردن Deltoid – عقبی

•    بر روی یک نیمکت بلند بدنسازی بخوابید (صورت به طرف پایین) و با هر دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسه سینه خود نگه دارید، طوری که دست ها به آرامی خم شده باشند.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مشخص در هر دو آرنج خود اهمیت زیادی بدهید.



 

Deltoid عقبی – دایره ای

•    با قفسه سینه خود بر روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید و با هرکدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و در کنار مفصل ران خود نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خمیده باشند.
•    هر دو دمبل را به جلو بیاورید، طوری که بتوانید هر دو را همزمان ببینید، سپس همانند تصویر بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را به عقب بازگردانید.
•    به ایجاد یک خمیدگی مساوی برای هر دو دست خود اهمیت زیادی بدهید و دقت کنید هر دو دمبل را در یک ارتفاع از زمین نگه دارید.



 

بالا بردن Deltoid – دستان کشیده

•    بایستید و با هردست یک دمبل را برداشته و جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا کتف خود بالا بیاورید و بالا بردن را ادامه دهید و آن ها را با دستانی کشیده بالای سر خود نگه دارید و سپس بعد از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

ردیف کردن عمودی دمبل ها

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    مواظب باشید که برای بالا بردن دمبل ها، سریعا کمر خود را دچار انقباض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید (فقط از ماهیچه های کتف خود کمک بگیرید).



 

بالا بردن جلویی

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق موازی (افقی) قرار گیرند بالا بیاورید، سپس بعد از چند ثانیه آن ها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید.
•    در تمامی طول تمرین دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

انقباض کوتاه شانه

•    بایستید و با هر دست یک دمبل را بردارید و در جلوی ران هایتان نگه دارید، و در همان حال که دمبل ها را نگه داشته اید، کف دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
•    با بالا و پایین بردن کوتاه کتف هایتان و انقباض کوتاه آن ها، دمبل ها را بالا و پایین ببرید. این تمرین را با وقفه های کوتاه انجام دهید. این تمرین استقامت بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
•    در تمامی طول تمرین با دمبل دستانتان را کشیده نگه دارید.



 

پرس هل دادن

•    بایستید و دو دمبل را دقیقا بالایکتف خود نگه دارید، و در همین حال کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و زانوهایتان کمی خمیده شده باشد.
•    دمبل ها را تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به قفل شدن باشند بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه آن ها را پایین بیاورید. این حرکت قدرتی دمبل را چندین بار تکرار کنید.
•    هنگامی که دمبل ها را به بالا هُل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن ها هوای بیرون را به درون شش ها بکشید.



 

بالا بردن Deltoid – دولا شدن / (نام ورزشی حرکت: کراچ عقبی)

•    با خم کردن زانوها و مفاصل ران خود دولا شوید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را نزدیک به زانوهایتان نگه دارید، و دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به عقب داشته باشد.
•    دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج هایتان زاویه ای 90 درجه به خود بگیرد و سپس بعد از توقفی کوتاه آن ها را به حالت قبل باز گردانید.
•    در طول این تمرین بدنسازی فقط بر روی حرکت دادن دستانتان تمرکز کنید.

باور غلط سوم تغذیه بدنسازی - نمک دریایی از نمک طبخ سالم تر است

باور غلط چهارم تغذیه بدنسازی - گوشت جوجه تیغی سرشار از پروتئین است

باور غلط پنجم تغذیه بدنسازی - من یک سم زدای خوب نیاز دارم

باور غلط ششم تغذیه بدنسازی  - از غذاهایی که حاوی مواد شیمیایی هستند دوری می کنم

باور غلط هفتم تغذیه بدنسازی - شربت ذرت با فروکتوز بالا سمی است

هفت حرف احمقانه که مردم درباره تغذیه بدنسازی می گویند

 باور غلط اول تغذیه بدنسازی - انار سرشار از آنتی اکسیدان است

باور غلط دوم تغذیه بدنسازی - من فقط مرغ پوست کنده می خورم

بهترین و بدترین زمان برای بدنسازی در طول روز

بهترین وقت برای تمرینات بدنسازی چه زمانی است؟ کدام هدف باید زیر نظر گرفته شود؛ عملکرد بهتر، یا آسیب دیدگی کمتر؟
عامه ی مردم می گویند که موقع بدنسازی هیچ عذر و بهانه ای قابل قبول نیست و زمانی که شما تمرین بدنسازی را شروع می کنید، اهمیتی ندارد، در هر شرایطی باید بر وزنه زدن خود تمرکز کنید. البته اگر شما ورزش تای چی یا پیلاتس می کنید این قضیه در مورد شما صدق می کند، اما بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای باید در مورد زمان انجام تمرینات کمی بیشتر احتیاط  کنند. 

با تمرین کردن در صبح چه اتفاقی می افتد ؟

صرف نظر از مزایای قدرتی، وزنه زدن می تواند بر روی مفاصل، بافت های هم بند و متصل و بر روی سیستم عصبی شما تاثیر بگذارد. اما تحقیقات نشان می دهد که زمانی که در طول روز بدنسازی می کنید بر روی کیفیت تمرین و سلامت فیزیکی شما تاثیر می گذارد. 
در اینجا چندین نقطه برای بررسی وجود دارد :
ستون فقرات شما :
دیسک های واقع در میان مهره ها بخش هایی از استخوانهای مهره های شما را جدا می کنند و نقش هیدرولیکی دارند. این به این معنی است که آنها توانایی جذب مایعات را دارند. معمولا دیسک های شما بیشترین مایعات را هنگامی که خواب هستید جذب می کنند، زیرا ستون فقرات شما مانند زمانی که ایستاده و یا نشسته اید تحت فشار نیروی جاذبه زمین قرار نمی گیرد. همچنین به این خاطر است که مردم صبح اول وقت قد بلند تر به نظر می رسند. زمان بردن برای تخلیه ی مایع و فشرده سازی مناسب دیسک ها می تواند ستون فقرات را برای عملکرد بهتر آماده کند. اگر در برنامه ی بدنسازی خود تمرینات قدرتی دارید، این حرکت هوشمندانه ای است، مخصوصا اگر به صدمات پشتی حساسیت داشته باشید و یا سابقه ای از آنها داشته باشید. در مورد آن فکر کنید، اگر دیسک ها با مایع بین مفصلی پر شوند، آنها از چرخیدن، خم شدن و بار های محوری سنگین در امان اند. هرچه که این مایع فشار را اضافه می کند و یا بر می دارد می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. 
سیستم عصبی مرکزی شما :
این فقط زمانی معنی پیدا می‌کند که یک " نقطه ی شیرین" تمرینی برای فیزیولوژی شما باشد. هنگامی که صبح بیدار می شویم، ممکن است که در اثر خواب شبانه انرژی خوبی داشته باشیم، اما این به این معنا نیست که در بهترین و قدرتمندترین اوج فیزیولوژیکی فوری خودمان هستیم. مخصوصا با توجه به مواردی مانند: تحریک عصبی عضلانی، هوشیاری، زمان واکنش و تجسم و. . همچنین این نکته را هم به این واقعیت اضافه کنید که احتمالا به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت از مواد مغذی محروم شده اید و این دلیل خوبی برای اجتناب و دوری از وزنه زدن و انجام تمرینات بدنسازی در صبح اول وقت است. 

اما این برای شما به چه معناست ؟

اگر شما کسی هستید که به طور مرتب صبح اول وقت تمرین بدنسازی انجام می دهید، ببینید که آیا راهی برای تغییر وجود دارد یا نه؟ به ویژه اگر شما با عملکرد یا پوسیدگی فیزیکی، جراحات و یا هر دو سر و کله می زنید و علت این آسیب ها و مشکلات را نمی دانید!
مهم تر از همه، ریکاوری و خواب شبانه ی شما اولویت اول برای دیدن ادامه ی نتایج خوب بدنسازی است، حتی اگر برنامه ی زمانی شما این اجازه را نمی دهد که زمان تمرین بدنسازی خود را تغییر دهید تا موفقیت و سلامت بهتری کسب کنید. برای ورزشکارانی که حرکات قدرتی بدنسازی خود را در ساعت ۶ صبح و با معده ی خالی انجام می دهند و حس خوبی هم نسبت به آن دارند، سخت است که در برابر تغییر روال و عادت خود بحث کنند. هرچه باشد شما فریم تمرین یا مرجع و الگوی بدنسازی خاصی ندارید. اما شما ممکن است خودتان را به یک استاندارد بالقوه سوق دهید که بر اساس ناتوانایی ها دارای سقف پایین تر است؛ که این موارد را به طور ناخودآگاه به خودتان داده اید. اگر این قضیه در مورد شما صدق می کند، در صورت امکان یک هفته ارزش جلسات بدنسازی را در یک زمان و وقت دیگر بسنجید و ببینید که چه احساسی می‌ کنید. 

            

اما اگر در تمرینات بدنسازی صبحگاهی گیر کرده باشیم چه ؟ 

برای آنهایی که نمی توانند برنامه بدنسازی خود را تغییر دهند، بهتر است که از وزنه های سنگین محوری دوری کنند. در حرکات اسکوات پشت و ددلیفت درست نیم ساعت پس از بیدار شدن، تاثیر چندان خوبی مشاهده نمی شود. اگر شما مجبور به تمرین کردن در صبح ها هستید، سخت انجام دادن حرکت هایی که شامل بار نقطه ای هستند (مانند کمربند شانه و پاها) - نه بار مستقیم ستون فقرات، مهره ها و احتمالا سیستم عصبی – کیفیت و بازده تمرینات بدنسازی را بهتر می کند. اما بدنسازان حرفه ای و باتجربه و علاقه مندان به بدنسازی یک راه نجات پیدا کرده اند. 
تمرین صبحگاهی ممکن است برای بدنسازان مسئله ی بزرگی نباشد. آنها می توانند بدون استفاده از حرکت های اسکوات پشت سنگین، ددلیفت ها و پرس هالتر های بالای سر سنگین تمرین کنند، زیرا حرکت های جایگزینی بهتری وجود دارند که همان هدف و رشد عضلانی را مستقیما و موثرتر فراهم می کند. علاوه بر این بدنسازان نیاز کمتری برای حرکات بدنسازی خیلی شدید در محدوده ی ۱ تا ۵ تعداد تکرار حرکت دارند. با این حال دستورالعمل ها به این قضیه افزوده می شوند. 

پس بهترین زمان برای تمرین بدنسازی چه زمانی است ؟ 

جالب است که نتایج بسیاری از تلاش های بی هوازی مربوط به زمان انجام‌ شده در طول روز را ببینید. مانند انفجار کامل فشار دو سرعت ۱۰۰ متر در ۶ صبح در مقایسه با ۱۲ و ۱۱ بعد از ظهر. یک مربی بدنسازی کانادایی می گوید که بیشتر رکورد های جهانی، حدود ساعت ۳ بعد از ظهر ثبت شده اند، اما هیچ تحقیقاتی این قضیه را تایید نمی کند. علاوه بر این چنین تحقیقی باید بر روی ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای که به خوبی تمرین داده شده اند و از راه ورزش کردن کسب درآمد می کنند انجام شود. اگرچه بیشتر ما ورزشکاران حرفه ای نیستیم بلکه ورزشکاران تفریحی هستیم. سطح کورتیزول ما باید دائما بررسی شود، چون احتمالا با آسیب های قدیمی یا درد های مزمن دردناک سر و کله می زنیم و هر روز در هفته ی آینده می تواند به یک روز کاری ۱۵ ساعته و یا یک بی خوابی شبانه تبدیل شود. اما اگر هنوز میخواهیم که بهترین استفاده از تمرینمان را بکنیم، باید یک بررسی واقعی انجام دهیم. چهار یا پنج جلسه بدنسازی که هر هفته در باشگاه بدنسازی سپری می کنیم باید شمارش شود و این خود نیمی از نبرد ماست. 
تحقیقات علمی و تجربی دو گزینه ی طلایی را برای یک تمرین بدنسازی خوب نشان می دهند : 
- چهار یا پنج ساعت بعد از پیاده روی. 
- ۱۱ تا ۱۲ ساعت بعد از بیدار شدن. 
 این دو گزینه برای بیشتر مردم ممکن است به یک تمرین بدنسازی صبحگاهی دیروقت یا همزمان با ظهر و یا یک جلسه تمرین بدنسازی بعد از وقت کاری تبدیل شود.

مزیت های کار با تردمیل نسبت به محیط خارج خانه

آیا بهتر است بر روی تردمیل بدویم یا بیرون خانه در خیابان؟ این سوالی متداول است که همه به دنبال جواب آن هستند، اما باید بدانید که انواعی از تمرین وجود دارند که انجام دادن آن بر روی تردمیل راحت‌تر و بهتر صورت می‌گیرد. استفاده از تردمیل احساس امنیت و عدم آسیب پذیری را القا می‌کند، این احساس در ذهن افرادی که قبلا در محیط خارجی آسیب دیده اند و الآن بر روی تردمیل ورزش می‌کنند یافت می‌شود.

مزیت اول:  راحتی مفاصل حین دویدن و راه رفتن

تسمه روان و نرمی که بر روی آن راه می‌روید خیلی بهتر از سطح سفت کف خیابان یا سنگفرش پیاده روها است. دویدن بر روی تردمیل می‌تواند اثرات منفی را از مفاصل شما دور کند، که با این کار تمامی اعضای بدن راحت‌تر ورزش می‌کند. این ویژگی وقتی متمایز می‌شود که فردی در حال ترمیم و توانبخشی پای خود است یا از آسیب دیدگی‌ای باز می‌گردد و بر روی تردمیل کار خود را از نو آغاز می‌کند. مطمئن باشید که اگر با این دستگاه ورزشی مدت زیادی کار کنید، قدرتی به دست خواهید آورد که بتوانید اوقاتی از هفته را هم بیرون از خانه ورزش کنید.

مزیت دوم: کیفیت کار با تردمیل مساوی با کیفیت محیط خارجی

وقتی داخل و خارج خانه مورد مقایسه قرار می‌ند؛ همیشه پای میزان سختی و کیفیت کار هم در میان است. مردم فرض می‌کنند که دویدن در خارج خانه سخت‌تر از کار با تردمیل است (یعنی محیط خارجی شما را نیرو مندتر می‌کند!). اما تحقیقات اثبات کرده است که قرار دادن تردمیل بر روی شیب ۱ درصد، دقیقا اثری را دارد که محیط خارجی پدید می‌آورد. پس چرا خود را به زحمت انداخته و بیرون از خانه ورزش کنیم، براحتی با اضافه کردن کمی شیب به تردمیل محیط خارجی را بازسازی کنید.

مزیت سوم: تخمین میزان کاهش وزن 

دانستن تعداد کالری که در یک جلسه تمرین با تردمیل می‌سوزانید، به شما کمک می‌کند تا میزان وزنی را که می‌توانید در مدتی معین کم کنید، اندازه گیری کنید. برای مثال اگر فردی ۷۰ کیلو گرمی یک ساعت با سرعت ۵ متربر ساعت بر روی تردمیل بدود، ۵۹۶ کالری می‌سوزاند، اگر سرعت به ۷.۵ متربرساعت برسد، با افزایشی چشمگیر ۹۳۰ کالری سوزانده خواهد شد.

مزیت چهارم: دوری از هوای آلوده 

اگر از این دستگاه ورزشی استفاده کنید، دیگر نباید نگران وضعیت آب و هوا، گرما‌ی محیط و سایر عوامل محیطی باشید، شما می‌توانید به دور از تمامی این مشکلات در خانه خود با تردمیل ورزش کنید. باران، تگرگ، برف، خورشید سوزان و هیچ چیز دیگر نمی‌تواند شما را از تمرین با تردمیل بازدارد، بنابراین در هر زمانی از روز که بخواهید می‌توانید تمرین خود را آغاز کنید.

مزیت پنجم: فرم دهی ران، باسن و پاها

مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ توسط دانشگاه ویسکانسین سوئیس جمع آوری شد، نشان می‌دهد که ماهیچه سرینی باسن در هنگام کار با تردمیل دارای رفت وبرگشت و ارتجاع زیادی هستند، در نتیجه اگر می‌خواهید اندام پشتی مناسبی داشته باشید، تردمیل را فراموش نکنید. امروزه تردمیل یا سایر دستگاه های ورزشی در باشگاه های فیتنس و تناسب اندام دیده می شوند، و بانوان برای رسیدن به اندام مناسب از آن بهره می برند.

مزیت ششم: تمرینات باوقفه تردمیل

تمرینات شدید و با وقفه (HIIT) یکی از بروزترین و جامع‌ترین متد تمرینات ورزشی در جهان است. تمرینات با وقفه تردمیل با ایجاد فاصله کوتاه بین دویدن در سرعت‌های تناوبی باعث افزایش ظرفیت هوازی و ایجاد زمینه تناسب اندام می‌شود. ورزش با تردمیل این امکان را ایجاد می‌کند تا بسیار راحت‌تر به انجام تمرینات باوقفه بپردازید.

رتبه بندی دستگاه های قلبی-عروقی در باشگاه بدنسازی

1. تردمیل

2. استیرمیل (Stair mill)

3. دستگاه رویینگ (شبیه ساز قایقرانی)

4. دوچرخه اِیردین (Airdyne)

5. دوچرخه ثابت اسپینینگ

6. نردبان جَکوب

7. SkiErg (شبیه ساز اسکی)

8. Arc Trainer

9. الپتیکال

10. دوچرخه ثابت نشسته

علم !

تمرینات قلبی خود را شروع کن!

نکته کلیدی بدنسازی در ساخت عضلات سینه

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات دست

کِرلینگ دو سر بازو با کش بدنسازی

کِرلینگ دو سر بازو با کش بدنسازی – Preacher

کشش سه سر بازو با کش بدنسازی

فشار پایین سه سر بازو با کش بدنسازی

کِرلینگ مچ با کش بدنسازی

کشش مچ با کش بدنسازی

اثرات مصرف زیاد پروتیین

آیا می توانید مقادیر زیادی پروتیین مصرف کنید؟

آیا تا به حال به مصرف زیاد پروتیین متهم شده اید؟اگر این طور بوده است لابد این را هم شنیده اید که به شما گفته اند کلیه هایت بالاخره از این همه پروتیین منفجر خواهند شد و در حین اجرای یک ددلیفت سنگین از پایین کمرت بیرون خواهند افتاد.من هم از این جملات زیاد شنیده ام.در حقیقت هنگامی که فیزیولوژی تمرین را تدریس می کنم به دانشجویانم می گویم که اگر می توانید نتایج مطالعاتی را پیدا کنید که حاکی از آسیب رسیدن به کلیه ها در افراد سالم ناشی از مصرف رژیم با پروتیین بالاباشد.آیامی دانید جواب آن ها چیست؟ خیر، نه، نمی توانیم، اطلاعاتی این چنینی موجود نیست.

اثرات مصرف زیاد پروتیین

اما چرا چنین داستان های بی اساسی وجود دارد؟بخشی از پاسخ این است که مصرف زیاد پروتیین کلیه های شما را وادار به فعالیت بیشتر می کندـ نشانه هایی چون کراتینین(نه کراتین) و GFR ممکن است بالا بروند که نشانگر فعالیت بیشتر کلیه ها هستند . اما آیا این بیانگر لطمه به کلیه ها است؟

پروتیین و  کلیه ها از نظر علمی

در این جا دو نقل و قول است که با آن ها شروع می کنیم:

بررسی های انجام شده توسط موسسه درمانی آمریکای شمالی و سازمان بهداشت جهانی حاکی از آن است مدرکی که ارتباطی بین بیماری های کلیوی و رژیم غذایی با پروتیین بالا برقرار کند وجود ندارد.”

با توجه به گفته ی بالا از دو سازمان معتبر به نظر می رسد خطر آسیب رسیدن به کلیه ها بسیار کم است و افسانه ی خطرناک بودن پروتیین واقعی نیست.

مصرف طولانی مدت مقدار زیادی پروتیین با خطرات بالقوه ای چون فقدان مواد معدنی در استخوان ها و بیماری های کلیوی در ارتباط است.”

به غیر از این مدارک علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف زیاد پروتیین خطرناک است. اما این برای افرادی که قبلا نارسایی های کلیوی داشته اند می تواند یک مساله ی جدی باشد.

تا به اینجا به نظر می رسد وادار کردن کلیه به کار بیشتر به خودی خود چیز بدی نباشد. وقتی شما به باشگاه می روید و بر روی عضله ی جلوبازوی خود تمرین می کنید جلوبازوهایتان بیشتر کار می کنند و در نتیجه بزرگتر می شوند. آیا همچون اتفاقی برای کلیه ها هم رخ می دهد؟ محققان در سال ۲۰۱۵ یافتند که افزایش مصرف پروتیین موجب کارکردن بیشتر کلیه ها میشود اما این هیچ آسیبی به آن ها نمی زند. (افزایشی در میکروآلبومینوری که آسیب ها را نشان می دهد رخ نداد.) کلیه های شما با کار بیشتر همانند جلوبازوهایتان بزرگتر می شوند اما این بزرگتر شدن موجب هیچ آسیبی نمی شود چون آن ها فقط با فشار مضاعفی که بر آن ها وارد می شود سازگاری پیدا می کنند. بنابراین نتایج تحقیقات حاضر ادعای خطرناک بودن پروتیین ها را تایید نمی کنند.

نتایج را به من نشان دهید.

اگر شما بدنساز یا  ورزشکار حرفه ای هستید کارهای معمولی را که مردم انجام می دهند را انجام نمی دهید بنابراین معیار هایی که در در اکثر مطالعات آمده اند به کار شما نمی آیند.

یکی از اولین مطالعات بر روی پروتیین در سال ۲۰۰۰ توسط Dellalieux و Portman JR انجام شد که ادعا می کرد مصرف پروتیین مازاد برای کلیه ها خطرناک است.در این مطالعه بدنسازان و سایر ورزشکاران حرفه ای را با مصرف پروتیین بالا و متوسط مورد بررسی قرار دادند. مطالعه ای دیگر در سال ۱۹۹۶ توسط Brandle و همکارانش  انجام شد که البته بی نقص نبود. این اولین بررسی بر روی اثرات پروتیین بر کارکرد کلیه ها بود.آن ها همبستگی بین نرخ دفع آلبومین و مصرف زیاد پروتیین پیدا نکردند.

در مورد ترکیب بدنی و افزودن توده ی چربی به بدن چطور؟

در آخرین مطالعه ای که دکترJose Antonio  و همکارانش در سال ۲۰۱۶ انجام دادند به بررسی مردان سنگین وزنی که تمرینات مقاومتی می کردند و مقادیر بسیار زیادی پروتیین هم مصرف می نمودند پرداختند. آن ها روندی را که خود طرح گذر تصادفی می نامیدند بر روی این مردان که تمرینات مقاومتی انجام می دادند پیاده کردند.

این مردان مرتب وزنه می زدند و و مقادیر بسیار زیادی هم پروتیین مصرف می کردند. وزنه ی متوسط این مردان در ابتدا در حرکت پرس سینه حدود ۱۲۷ کیلوگرم بود.برای هشت هفته تعدادی از آن ها رژیم با پروتیین بالای سه گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول روز را در دستور کار خود قرار دادند،

که برای یک مرد صد کیلوگرمی در طول روز چیزی حدود سیصد گرم پروتیین می شود.آن ها این رژیم را با تمرینات مقاومتی سنگین ترکیب کردند در حالی که بقیه همان مقدار پروتیین متوسط یا کمتر خودشان را مصرف کردند. اما نتایج چگونه بود؟علی رغم این که گروهی که پروتیین بیشتری مصرف کرده بودند طبیعتا کالری بیشتری به بدن خود وارد کرده بودند هیچ تغییر محسوسی را در ترکیب بدنی خود شاهد نبودند و این در حالی بود که حتی توده ی چربی هم اضافه نکرده بودند. البته تغییری هم در در علایم سلامتی هیچ کدام از دو گروه اعم از چربی خون و فشار خون و کلیه و … به وجود نیامد.

همین طور برخلاف مصرف زیاد پروتیین کلیه هایشان از پایین کمرشان بیرون نیفتاد! علاوه بر این محققان تحلیل های جزیی تری بر روی دو نفر از گروهی که پروتیین بیشتری مصرف کردند انجام دادند و پی بردند که هیچ مشکل کلیوی ندارند.

در بدنسازی از این 7 گناه دوری کنید

گناه اول – خشم – عصبانیت و استرس بیش از حد

    

گناه دوم – حسادت – مقایسه عملکرد بدنسازی خود با دیگران

گناه سوم – طمع – همه چیز را یک دفعه بخواهید

گناه چهارم – تنبلی – سست بودن و کم کاری کردن

گناه پنجم – هوس – وسواس زیاد

گناه ششم – غرور – جو گیر شدن

گناه هفتم – شکم پرستی – تمرینات بیش از حد